《日本環法選手傳授！從基礎到賽事全方位公路車訓練書》



騎乘公路車的魅力，

在於破風前行的那份喜悅！

透過訓練提升能力，

目標在公路車賽中奪得勝利！

飛速前進，自力騎完漫長距離的成就感，是騎乘公路車無可取代的收穫。只要用心投入訓練，掌握更優異的姿勢及技術之後，就可以騎得更快，馳騁到更遠的地方。投身到車賽之中，還會再多出一份穿越終點線的快樂，相信任誰都會感動萬分。

公路賽是發祥自歐洲的自行車賽事，從1896年第一屆雅典奧運便已名列競賽項目，是坐擁悠長歷史的一項運動。世界各國皆會舉辦賽事，其中環法自行車賽、環義自行車賽及環西班牙自行車賽，都廣受全球矚目。

許多賽事即便業餘車手也能參賽，在日本各地同樣百花齊放。就讓我們踩動踏板，進入魅力四射的公路賽世界吧！

本書特色

愛三工業隊AISAN Racing Team教練別府 匠親自傳授！！

專業車手也勵行不倦！賽事奪勝的60項竅門

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  別府 匠（べっぷ たくみ）
  
  現金券愛三工業隊AISAN Racing Team教練
  
  1979年9月29日生，出身神奈川縣。1998年進入日本鋪道公司（現名：NIPPO）之培訓團隊，出戰法國和義大利等歐洲自行車賽。2004年起轉隊至愛三工業隊（AISAN Racing Team），於環日本公路大賽（Tour of Japan）第2站奪下冠軍等，多次大顯身手。2005年躍登企業自行車隊第一名，並擔任日本國家隊代表，長期遠征歐洲，轉戰瑞士、義大利及比利時賽事。2010年從前線引退，2011年起擔任愛三工業隊教練。其胞弟別府史之，是日本首位全程騎完環法自行車賽者。
  
  

日本環法選手傳授！從基礎到賽事全方位公路車訓練書－目錄導覽說明

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  目次
  
  本書的使用方式 4
  
  訣竅01不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味 9
  
  PART1來認識公路車吧 15
  
  訣竅02在鋪裝道路上競賽的自行車比賽 16
  
  訣竅03適合高速、長距離騎行的單車 18
  
  訣竅04公路車跟身體要彼此搭配 20
  
  訣竅05以7個大氣壓為基礎，依道路及環境調整胎壓 25
  
  訣竅06佩戴到緊貼以保護頭部 26
  
  訣竅07傳輸100％的踩踏力量 28
  
  訣竅08預防風雨，舒適騎行 30
  
  訣竅09先使用平面式踏板，再目標卡式踏板 32
  
  更換踏板的程序 35
  
  訣竅10練習完不忘清除髒汙 36
  
  訣竅11未置於室內時要套上車罩 38
  
  訣竅12遵守規則，注意安全行駛 40
  
  訣竅13備齊裝備以應付爆胎 42
  
  訣竅14統整好必要物品放進口袋 44
  
  訣竅15活用智慧型手機來選擇道路 46
  
  訣竅16伸展肌肉，準備騎行 47
  
  PART2來騎公路車吧 51
  
  訣竅17採取挺直上半身的姿勢 52
  
  訣竅18以擺放手掌的感覺輕輕握住，區分使用3種方式 54
  
  訣竅19從1點鐘位置用力踩到4點鐘位置 56
  
  P007
  
  訣竅20騎行時要維持固定迴轉數 58
  
  訣竅21切換檔位以維持固定迴轉數 61
  
  訣竅22降速時先煞前輪煞車 64
  
  訣竅23抬起臀部擺動單車的感覺 66
  
  訣竅24抽車衝刺 68
  
  訣竅25壓低頭部，降低空氣阻力 70
  
  訣竅26望著出口，傾斜身體過彎 72
  
  訣竅27以內傾法轉過彎道 74
  
  訣竅28過彎時要「外內外」 76
  
  訣竅29爬坡最好緩慢而穩健 78
  
  訣竅30下坡入彎前將重心往後 80
  
  專欄Column日本跟歐洲的公路賽差異 82
  
  PART3來做騎乘練習吧 83
  
  訣竅31以各種速度奔馳，增進應變能力 84
  
  訣竅32用訓練台熱身 86
  
  訣竅33用訓練台鍛鍊 88
  
  訣竅34運用身體來掌控單車 90
  
  訣竅35熟練登山的2種方式 94
  
  訣竅36用重齒爬坡訓練爆發力 96
  
  訣竅37漸進加速，學會配速 98
  
  訣竅38維持高迴轉數，提升巡航速度 100
  
  訣竅39反覆執行10秒衝刺 102
  
  訣竅40利用體重做肌肉訓練，鍛鍊體格 104
  
  訣竅41編組初學者的練習菜單 108
  
  訣竅42編組中階者的練習菜單 110
  
  訣竅43編組進階者的練習菜單 112
  
  訣竅44自行按摩，揉開腳部的肌肉 114
  
  P008
  
  PART4更換零件提升等級＆準備車燈 115
  
  訣竅45理解更換零件的先後順序 116
  
  訣竅46建議一開始先使用開放胎 118
  
  訣竅47升級成輕量的碳纖輪框 119
  
  拆裝輪組（前輪和後輪）的程序 120
  
  拆裝輪胎的程序 124
  
  訣竅48為騎乘路線選擇適合的齒片 128
  
  更換後輪齒盤的程序 130
  
  訣竅49替換座墊、龍頭和把手 134
  
  訣竅50攜帶飲料和補給食品來補充能量 136
  
  訣竅51帶齊雨備用具 138
  
  PART5來認識公路賽吧 141
  
  訣竅52參加比賽，與夥伴共享終點線的感動 142
  
  訣竅53比賽的
  
  

<訣竅01>

公路車的魅力

不斷騎乘，用身體感受賽事的醍醐味

高速穿越大自然的奔馳感，

花時間登上險峻山巔的成就感，

是騎乘公路車時無可匹敵的感受。

現役時代曾在日本與歐洲大顯身手，

目前則擔任愛三工業隊教練的別府匠，

將在本篇談論公路車的魅力！

國中時，開始騎公路車

我是從13歲，國中一年級時開始騎公路車的。我家裡原本就有在玩登山車，所以我從小也自然而然地騎著腳踏車。有一次，我被熟識的店家推薦：「要不要試試看公路車？」於是參加起了公路賽。

國中時我加入田徑隊，公路賽只是另一項興趣。之所以沒那麼認真，是因為我就算參加大賽，也不太擅長團體騎行，所以抵達終點的成績總是很差。

高三是轉捩點，目標當上專業車手

在歐洲展開職業生涯

我會迷上公路賽，契機是國中二年級參加的全國中學生大賽。我的團體騎行總是不太如意，但那一次嘗試卻成功了。掌握到訣竅之後，我的成績漸漸進到前段，拿下了那場大賽的冠軍。第一個衝過終點線的感覺實在很棒，騎公路車變成很開心的一件事，於是我上了高中之後，就開始全心全意投入公路賽。

我目標當上職業車手的轉捩點，是在高中三年級的時候。我暑假時有了去歐洲的機會，在那裡學公路賽的技術學了1個月。我本來都是用自己的方式在騎，所以那次真的學到了很多東西。

後來在畢業的同時，我加入了法國當地的團隊，展開了職業車手的生涯。我從1998年開始，在法國度過了四個賽季，2003年則在義大利度過了一個賽季。接著2004年回到日本，到2010年為止，我都以前線車手的身分參加比賽。

引退後擔任教練

領導車隊

目前我擔任愛三工業隊的教練。公路賽的教練不同於其他體育賽事，不太會去指導選手。在很多方面，教練的角色都比較接近經理，要去管理車隊的行程和預算，或跟贊助商、供應商來往等等。能夠進到專業車隊來的，都是已經訓練有素的選手，因此教練也跟業餘車隊或社團活動不同，幾乎不會去照顧選手。教練會指導專業車手的情形，大概只有訓練時的技術指導、訓練菜單，還有身體保健跟調整方式這一些。

然而一旦面臨車賽，教練就必須擬定作戰計畫，在賽事中擔任車隊的決策者，角色會變得相當吃重。在各種瞬息萬變的比賽局面之中，教練會想出當下最適合的作戰方式，做全盤的決定。這個職位責任重大，但也因為這樣，做起來相當值得。

由技術與機械交織而成

公路車的醍醐味

公路車最大的魅力，就是能達到一般自行車再怎樣都無法觸及的速度。另外它也能辦得到許多事情，可以長距離奔馳甚至登山，因此可以產生出飆速感、成就感之類多采多姿的感受。

能夠在大自然中奔馳，實在非常開心，這種遠離城市日常的特殊體會，應該也算得上是公路車的一種醍醐味。以技術層面而言，只要不斷地騎，就能越來越輕鬆地提升速度跟攀登坡道，身體會感受到自己的進步。

另外，機械也是公路車不可或缺的要素。這是一項使用器具的運動，所以機械占了很大的比重，更換零件還有研究新品項，都是它的樂趣之一。

零件的類型五花八門，使用好東西，速度當然會變快，但是優質物品雖然輕，反過來說也比較容易壞，有時候反倒還比較難用。因此要如何下手選擇，同樣也很關鍵。如果是初學者，先努力使用手邊的東西，等到真的不行時再換掉，抱持像這樣的想法就行了。只要用心投入，自然就會開始獲得週遭的情報，進行種種考量，也是很開心的一個過程。